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得舒飲食（DASH）是什麼？飲食組成與日常實踐
這是一篇飲食知識整理。得舒飲食（DASH）是營養領域常被討論的一種飲食型態，特徵是以蔬菜、水果、全穀類與低脂乳品為主體，搭配魚類與去皮家禽等白肉，每週安排堅果、種子與豆類，並對鈉、飽和脂肪與添加糖設定較嚴格的份數上限。以下整理它的食物組成、換算成台灣常見食物的份量，以及外食族的實踐做法。個別的飲食調整請依醫師或營養師的指示。
得舒飲食（DASH）是什麼？
得舒飲食是 DASH 這個縮寫的中文常見譯名，指的是一套有明確食物比例規範的飲食型態。它不是單一食物、不是產品，也不是療程，而是一份「每天、每週各類食物各吃幾份」的結構性建議。
它和多數飲食法最大的差別在於「寫得很具體」。許多飲食建議停在原則層次——多吃蔬菜、少吃加工品；得舒飲食則直接給出以每日約 2000 大卡為基準的份數表，把蔬菜、水果、全穀、乳品、白肉、堅果豆類、油脂與甜食各自的份數寫清楚，因此比較容易被拿來當成規劃菜單的參考框架。
需要先說明的是，這篇文章整理的是這套飲食型態「長什麼樣子」與「怎麼在台灣的飲食環境裡執行」，屬於一般營養知識。任何與個人健康數值有關的飲食調整，都應該由醫師或營養師依你的狀況與用藥情形給予個別化指示。
得舒飲食的飲食組成有哪些？
把份數表拆開來看，它的組成可以歸納成「多吃四類、適量兩類、限制三項」。
多吃的四類：蔬菜、水果、全穀類、低脂或脫脂乳品。蔬果的份數在各類飲食型態中屬於偏高的設定；穀類則強調以全穀為主，例如糙米、燕麥、全麥製品，取代精製白米與白麵粉製品。乳品選低脂或脫脂版本，是為了在保留乳品營養的同時降低飽和脂肪。
適量的兩類：蛋白質來源以魚類、去皮家禽等白肉為主，紅肉與加工肉品的份量相對壓低；堅果、種子與豆類則不是每天大量吃，而是安排成每週數次的份數。
限制的三項：鈉、飽和脂肪（含反式脂肪），以及甜食與含糖飲料的添加糖。這三項是得舒飲食規範得最嚴格的部分，也是實務上最容易在外食中超標的部分。
| 類別 | 在得舒飲食中的定位 | 常見食物 |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 主體，份數偏高 | 深綠葉菜、瓜果類、菇類、根莖類蔬菜 |
| 水果 | 主體，份數偏高 | 芭樂、蘋果、香蕉、木瓜、莓果 |
| 全穀類 | 主食來源，強調全穀 | 糙米、燕麥、全麥吐司、地瓜、藜麥 |
| 低脂乳品 | 每日固定份數 | 低脂牛奶、無糖優格、低脂起司 |
| 白肉與魚 | 適量，取代部分紅肉 | 魚、去皮雞肉、海鮮 |
| 堅果、種子、豆類 | 每週數次 | 杏仁、腰果、芝麻、黃豆、鷹嘴豆 |
| 油脂 | 少量，以植物油為主 | 橄欖油、芥花油、苦茶油 |
| 鈉、甜食、含糖飲料 | 限制項目 | 醃漬品、加工肉、糕點、手搖飲 |
每日份數怎麼換算成台灣常見食物？
得舒飲食的份數表以美式食物的「份」為單位，和台灣國民飲食指南的六大類份量定義不完全相同，直接照抄容易算錯。下表把常見的份數建議（以每日約 2000 大卡為基準）換算成台灣人比較有感的量。
| 類別 | 常見份數建議 | 台灣常見食物換算（1 份約等於） |
|---|---|---|
| 蔬菜 | 每日 4-5 份 | 煮熟後約半碗（生重約 100 公克） |
| 水果 | 每日 4-5 份 | 切塊約 8 分滿碗，或中型橘子 1 顆、香蕉半根 |
| 全穀類 | 每日 6-8 份 | 全麥吐司 1 片，或熟穀物約半碗 |
| 低脂乳品 | 每日 2-3 份 | 低脂牛奶 240 毫升，或無糖優格 1 杯 |
| 魚、家禽、瘦肉 | 每日 6 份以下 | 1 份約 28 公克熟重；一天上限約手掌大小的量 |
| 堅果、種子、豆類 | 每週 4-5 份 | 無調味堅果約一小把，或熟豆類約半碗 |
| 油脂 | 每日 2-3 份 | 植物油 1 茶匙 |
| 甜食與添加糖 | 每週 5 份以下 | 砂糖 1 湯匙、果醬 1 湯匙 |
換算時有兩個常見誤區。第一，蔬菜的「半碗」指的是煮熟壓實後的量，生菜體積蓬鬆，同樣一碗的重量少很多。第二，水果份數雖然設定得高，但這是總量分散在三餐與點心的結果，一次吃完四份水果會讓單次的糖分攝取集中，通常建議拆開。
至於鈉，得舒飲食一般版本的設定約為每日 2300 毫克，另有更嚴格的低鈉版本設定在約 1500 毫克。作為對照，台灣國民健康署對一般成人的建議是每日鈉攝取不超過 2400 毫克，約相當於 6 公克鹽。
外食族怎麼減鈉？台灣在地做法
對台灣的上班族來說，得舒飲食最難執行的通常不是蔬果，而是鈉。原因很單純：湯麵、便當、火鍋、滷味、關東煮、鹹酥雞這些日常選項，鈉大多來自湯汁與醬料，而不是食材本身。
幾個具體、當天就能做的調整：
| 情境 | 做法 | 為什麼有效 |
|---|---|---|
| 湯麵、拉麵 | 吃麵與配料，湯留下不喝 | 大部分的鈉溶在湯裡，不喝湯落差很大 |
| 便當、自助餐 | 請店家醬汁另外附或少淋，避開勾芡與滷汁重的菜 | 把加多少醬的決定權拿回自己手上 |
| 火鍋 | 沾醬以蔥、蒜、蘿蔔泥、白醋稀釋，少用沙茶醬 | 沙茶、豆瓣、腐乳類醬料鈉與油脂都高 |
| 早餐店 | 減少火腿、培根、熱狗等加工肉，改成蛋或豆漿 | 加工肉是早餐鈉的主要來源 |
| 超商採買 | 看營養標示的「每份鈉」並先確認本包裝含幾份 | 整包吃完等於標示數字乘以份數 |
還有一類「吃起來不鹹但含鈉」的食物容易被忽略：麵條、吐司、麵包、餅乾、蜜餞、運動飲料，以及使用膨脹劑的烘焙點心。判讀方法和一般零食一樣，回到營養標示逐欄看，我們在三高族群的零食怎麼挑裡整理了糖、油、鈉三欄的判讀順序，可以直接套用。
蔬果份數的補法則相對機械：早餐固定加一份水果，午餐與晚餐各多點一份燙青菜或滷青菜，一天就能累積到四份左右。便當通常只有一格青菜（約 1 份），單靠外食便當很難達標，需要靠其他餐次補。
得舒飲食可以吃甜食嗎？巧克力怎麼算？
這一段要誠實說明：得舒飲食把甜食與添加糖放在「限制」類別，而不是鼓勵類別。常見的設定是每週約五份以下，一份大約是一湯匙砂糖或一湯匙果醬的量——換算下來，一杯全糖手搖飲就可能用掉好幾份的額度。
所以在這套飲食框架裡，巧克力屬於需要節制的甜食，不是被推薦的品項。任何把巧克力說成「得舒飲食的好夥伴」的說法，都不符合這套飲食型態原本的份數規範。
比較合理的講法是這樣：如果你偶爾想吃點甜的，與其挑選添加糖比例高的糕點或含糖飲料，選擇含糖較低的高可可巧克力，是一種節制添加糖的作法。但它仍然要計入每週的甜食額度，份量與頻率才是關鍵，而不是換一種甜食就可以多吃。
就成分屬性而言，高可可巧克力的特徵是添加糖比例低、甜味主要來自可可本身。BENNS 的 99.9% 無糖黑巧克力屬於零添加糖配方，85% 杏仁碎黑巧克力則是高可可、糖分相對低的選擇，兩款皆為純素配方、不含乳製品。同時也要如實說明：巧克力是高油脂、高熱量食物，可可脂中的飽和脂肪佔比不低，而飽和脂肪同樣在得舒飲食的限制項目裡，因此它不是可以放心多吃的食物。想比較不同含糖量與可可濃度的差異，可以參考低糖巧克力怎麼選。
另外，網路上關於黑巧克力與各種生理數值的討論很多，資訊落差也大。我們把相關說法的邊界另外整理在黑巧克力和血壓有關嗎，重點在於說明哪些是研究討論、哪些不能推導成個人的飲食結論。
怎麼開始？三個循序漸進的做法
一次照著份數表全面改動，多數人撐不過一週。實務上比較常見的做法是分階段調整。
第一階段：先加，不先減。前兩週只做一件事——把蔬菜與水果的份數往上補。不動主食、不動肉類，先讓蔬果佔滿餐盤的位置，飽足感上來之後，其他食物的份量往往會自然下降。
第二階段：換掉主食與乳品。白飯換成糙米飯或白飯混糙米，白吐司換成全麥吐司，全脂牛奶換成低脂牛奶，含糖優格換成無糖優格加水果。這一階段改的是品項，不是份量，執行難度低。
第三階段：處理鈉與甜食。最後才處理最難的兩項。鈉從「湯不喝完、醬料另外附」開始；甜食則從記錄開始——先花一週把喝掉的含糖飲料與吃掉的甜點記下來，通常光是記錄就會看到明顯可以調整的地方。
如果你目前有醫師或營養師給的飲食指示，請以那份指示為準。本文整理的份數與做法是一般性的飲食框架，無法取代針對個人狀況的專業評估。
得舒飲食和地中海飲食差在哪？
兩套飲食型態經常被放在一起討論，因為主體重疊度很高：都以大量蔬果、全穀、豆類與堅果為基礎，都減少紅肉與加工肉品，都少吃精緻糖。
| 比較項目 | 得舒飲食 | 地中海飲食 |
|---|---|---|
| 份數規範 | 每日／每週份數寫得很具體 | 以飲食金字塔與頻率原則為主，較彈性 |
| 乳品 | 明確納入，每日 2-3 份低脂乳品 | 份量較少，以起司、優格為主 |
| 主要油脂 | 植物油，份數設定明確 | 強調橄欖油作為主要油脂 |
| 鈉 | 設有明確上限，規範較嚴格 | 未特別強調數字上限 |
| 執行感受 | 像照表操課，適合喜歡量化的人 | 像調整生活型態，適合不想計算的人 |
兩者不互斥，實務上很多人是混著用：採買清單照地中海飲食的原則，份量控制參考得舒飲食的表格。想了解另一套的組成方式，可以延伸閱讀地中海飲食是什麼。
常見問題
得舒飲食（DASH）到底是什麼？
得舒飲食是營養領域常被討論的一種飲食型態，內容是一組食物組成的搭配比例：以蔬菜、水果、全穀類、低脂乳品為主體，搭配魚類與去皮家禽等白肉，每週安排數次堅果、種子與豆類，同時對鈉、飽和脂肪與添加糖設定較嚴格的份數上限。它描述的是整體飲食結構，而不是單一食物或特定產品。
台灣外食族要怎麼實踐得舒飲食？
外食實踐的重點通常放在兩件事：把蔬果份數補回來，以及減少鈉的攝取。蔬果方面，可用早餐加一份水果、午晚餐各多點一份燙青菜的方式累積；減鈉方面，常見做法包括湯麵不喝湯、醬料改成另外附、減少加工肉與醃漬品、火鍋沾醬以蔥蒜蘿蔔泥稀釋，並留意麵條、吐司、餅乾等吃起來不鹹卻含鈉的食物。
得舒飲食可以吃甜點或巧克力嗎？
得舒飲食把甜食與添加糖列為需要限制的類別，一般以每週約五份以下為參考，而不是鼓勵的品項。因此誠實地說，巧克力在這套飲食框架中屬於要節制的甜食。若偶爾想吃點甜的，選擇含糖較低的高可可款是一種節制添加糖的作法，但份量與頻率仍要計入每週的甜食額度。
得舒飲食和地中海飲食有什麼不同？
兩者都以大量蔬果、全穀、豆類與堅果為主體，差別在細節設定。得舒飲食把每日各類食物的份數與鈉上限寫得比較具體，並明確納入低脂乳品；地中海飲食則更強調橄欖油作為主要油脂、乳品以起司與優格為主且份量較少，對份數的規範相對寬鬆。實務上兩者的日常採買清單有大量重疊。
延伸閱讀與來源
- Mayo Clinic — DASH diet（飲食型態與份數說明）
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Diet Review: DASH
- Mayo Clinic — Sodium: How to tame your salt habit